Профилактика болезни Альцгеймера

Что можно сделать, чтобы снизить риск возникновения болезни Альцгеймера.

Болезнь Альцгеймера - одна из самых серьезных проблем, которую многие из нас испытывают по мере старения. Хотя вам, возможно, заявляли, что все, что можно предпринять, это надеяться на благоприятный исход и ждать лекарственной терапии, правда намного более обнадеживающая. Многообещающее исследование показывает, что возможно снижение риска развития болезни Альцгеймера и других форм деменции путем сочетания простых, но эффективных шагов, связанных с изменением образа жизни. Ведя здоровый образ жизни, вы сможете предупредить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить либо даже полностью остановить прогрессирование болезни.

Каковы наилучшие способы снижения риска болезни Альцгеймера?

Размышления о развитии болезни Альцгеймера, по мере старения, могут быть пугающей перспективой, особенно если вы стали свидетелем, как любимый человек страдает от этой болезни. Ученые во всем мире ищут пути к излечению, но по мере повышения распространенности, их фокус исследований расширился от лечения до стратегии профилактики. Они выявили возможность предотвращения или отсрочки симптомов болезни Альцгеймера и иных форм деменции с помощью следования определенным здоровым привычкам.

Выявляя и проверяя собственные индивидуальные факторы риска, вы можете значительно увеличить свои шансы на то, что здоровье мозга будет постоянно в норме, и предпринимать эффективные шаги для сохранения своих когнитивных способностей.

Болезнь Альцгеймера представляет собой сложное заболевание с многообразными факторами риска. Отдельные из них, такие как ваш возраст и генетика, от вас не зависят. Однако есть шесть основ здорового образа жизни, которые находятся в ваших руках.

Чем больше вы работаете над ними в своей повседневной жизни, тем дольше и лучше ваш мозг будет функционировать.

Регулярные физические упражнение

Согласно исследованиям по профилактике болезни Альцгеймера, регулярные физические занятия помогут снизить риск возникновения болезни до 50-ти процентов случаев. Более того, физические упражнения могут замедлять дальнейшее ухудшение заболевания у тех людей, у кого уже началось развитие мыслительных (когнитивных) проблем. Физические тренировки предохраняют от болезни Альцгеймера, стимулируя способность головного мозга поддерживать старые межклеточные взаимосвязи, а также создавать новые.

Выделите как минимум 2,5 часа для занятий физическими упражнениями средней интенсивности каждую неделю. Идеальный план тренировок включает в себя комбинацию кардио тренировок и силового тренинга. Неплохо для начала освоить оздоровительную ходьбу и плавание.

Укрепляйте мышцы, чтобы поддерживать свой мозг. Умеренные тренировки по уровню отягощения не только сохраняют и увеличивают мышечную массу, но и помогают поддерживать здоровье мозга. Для людей старше 65 лет, добавление 2-3 еженедельных занятий спортом может снизить риск формирования болезни Альцгеймера в два раза.

Ввыполняйте также упражнения на развитие координации и равновесия. По мере старения увеличиваеся вероятность получения травмы головы в результате падения, что, в свою очередь, повышает риск развития болезни Альцгеймера, а также старческого слабоумия. Упражнения на равновесие и координацию позволят вам быть гибкими и избегать падений. Попробуйте йогу, гимнастику ушу, или упражнения с использованием фитбола.

Советы как придерживаться плана тренировок

Если вы долгий период не выполняли физические упражнения, то приступать к началу программы тренировок может немного пугать. Но не забывайте, что даже небольшая физическая нагрузка лучше, чем ничего. Фактически, добавление к вашей еженедельной тренировке всего лишь небольших объемов физической активности может оказать сильное влияние на ваше здоровье. Выберите виды занятий, которые вам нравятся, и начните с малого - например, 10-минутная прогулка несколько раз в день, - и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность тренировки. Требуется около 28 дней, чтобы сформировался навык привычки, поэтому приложите все усилия, чтобы придерживаться ее в течение месяца, и вскоре ваша тренировка будет непринужденной, даже если вы пропустите занятие.

Защитите свою голову

Травмы головы, полученные в любой период жизни, увеличивают риск болезни Альцгеймера. К ним относятся как периодические механические травмы в спортивных видах спорта мероприятия, таких как хоккей, футбол и бокс, или разовые травмы в результате катания на велосипеде, роликах, коньках или аварии на мотоцикле. Защитите свой головной мозг, надев надлежащим образом облегающий спортивный шлемы и защищая голову во время тренировок. Избегайте действий, отвлекающих ваше внимание - например, разговор (переписка) по телефону во время ходьбы или езды на велосипеде.

Социальная активность

Люди - очень социальные существа. Мы не живем изолированно. Пребывание в обществе может защитить от болезни Альцгеймера и деменции в дальнейшей жизни, поэтому сделайте приоритетом формирование и поддерживание дружеских и социальных контактов.

Вам не обязательно быть общественным активистом или королем вечеринки, но вам нужно регулярно общаться лицом к лицу с человеком, который заботится о вас и позволяет вас чувствовать себя понятым и услышанным. Хотя многие из нас становятся более изолированными в процессе того, как мы становимся старше, никогда не поздно встретиться со старыми приятелями или сформировать новые социальные и дружеские отношения. Кроме того вы можете

Станьте волонтером
Присоединиться к клубу или общественной группе
Посетить свой местный общественный центр
Взять групповые занятия (например, в спортзале или колледже)
Общаться по телефону или электронной почте
Общаться с другими пользователями через социальные сети, такие как Одноклассники или Вконтакте.
Познакомиться с вашими соседями

Здоровое питание

При болезни Альцгеймера воспалительные процессы и инсулинорезистентность повреждают нейроны и препятствуют обмену сигналами между клетками головного мозга. Иногда болезнь Альцгеймера описывается как «диабет головного мозга», и все большее количество проведенных исследований предполагает наличие сильной зависимости между нарушениями обмена веществ и системами обработки импульсов. Однако, меняя свои привычки в еде, вы тем самым помогаете уменьшить воспаление и защитить свой мозг.

Советы по здоровому питанию

Сократите количество принимаемого сахара. Сладкие продукты и рафинированные углеводы, такие как белая мука, белый рис и макароны, могут привести к резким скачкам сахара в крови, которые негативно сказываются на здоровье головного мозга. Следите за количеством скрытых сахаров на упакованных продуктах.
Насладитесь средиземноморской диетой. Ряд эпидемиологических исследований показывают, что использование средиземноморской диеты резко снижает риск расстройства когнитивных способностей и болезни Альцгеймера. Эта диета включает в себя много овощей, бобовых, цельнозернового хлеба, рыбы и оливкового масла и использование минимально обработанных продуктов.
Избегайте транс-жиров. Эти жиры могут вызывать воспаление и образовывать свободные радикалы, что в обоих случаях плохо для мозга. Сократите потребление фаст-фуда, жареной и упакованной пищи и всего, что содержит «частично гидрогенизированные масла», даже если на упаковке написано, что пища не содержит транс-жиров.
Употребляйте много омега-3 жиров. Исследования свидетельствуют о том, что DHA, обнаруженный в этих здоровых жирах, может помочь предотвращать болезнь Альцгеймера и деменцию за счет уменьшения бета-амилоидных бляшек. Источники Омега-3 включают в себя рыбу из холодных вод, такую как лосось, тунец, форель, скумбрию, а также морские водоросли и сардины. Также можно употреблять рыбий жир.
Запаситесь свежими фруктами и овощами. Если речи идет о фруктах и овощах, то чем их больше, тем лучше. Попробуйте есть их по спектру цветов, чтобы максимизировать защитные антиоксиданты и витамины, включая зеленые листовые овощи, ягоды и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи.
Наслаждайтесь ежедневными чаепитиями. Регулярное употребление большого количество чая может усиливать память и умственную деятельность и замедлить старение мозга. Белый и улунский чай также особенно полезны для вашего мозга. Употребление 2-4 чашек чая ежедневно доказало свою эффективность. Кофе также полезен, хотя и не настолько как чай.
Готовьте дома часто. Готовя дома, вы можете контролировать употребление свежих, полезных для здоровья продуктов. Готовьте блюда, которые содержат высококалорийные питательные вещества и малое количество сахара, соли, нездоровых жиров и добавок.

Биологически активные добавки, помогающие предотвратить деменцию

Фолиевая кислота, витамин B12, витамин D, магний и рыбий жир способтсвуют сохранению здоровье мозга. Научные исследования таких веществ, как витамин Е, гинкго билоба, коэнзим Q10 и куркумы дали менее очевидные результаты, но они также могут быть довольно полезными для предотвращения и приостановления развития симптомов болезни Альцгеймера и деменции.

Всегда консультируйтесь со своим врачом на предмет возможных взаимодействий с лекарственными средствами.

Умственная деятельность

Люди, которые продолжает изучать новые вещи на протяжении всей жизни и упражняют мозг, гораздо менее склонны к развитию болезни Альцгеймера и деменции. Если вы перестаете пользоваться мозгом, то вы его потеряете. В новаторском исследовании NIH ACTIVE пожилые люди, которые провели только лишь 10 сеансов психического тренинга, не только улучшили свое познавательные функции в повседневной деятельности в течение нескольких месяцев после проведенного тренинга, но и продолжили демонстрировать продолжительные улучшения на 10 лет спустя.

Интеллектуальная деятельность, включающая множество задач или требующая общения, организации и взаимодействия, обеспечивает наибольшую защиту головного мозга от риска возникновения болезни Альцгеймера. Постарайтесь каждый день стимулировать ваш мозг:

Узнавайте что-то новое. Изучайте несколько слов из иностранного языка, занимайтесь на музыкальных инструментах, читайте газеты, хорошие книги или занимайтесь новым хобби. Чем больше будет новизны, тем больше польза.

Заучивайте что-то. Начните с чего-то простого, затем перейдя к чему-то немного более сложному, например, к областям РФ. Рифмуйте слова и созавайте образы в вашем рассудке, чтобы закрепить их в вашей памяти.

Наслаждайтесь играми с элементами стратегии, головоломками или загадками. Такие игры обеспечивают превосходную умственную тренировку и повышают вашу способность формировать и сохранять когнитивные ассоциации. Отгадайте кроссворд, играйте в настольные игры, шашки, шахматы, карты или игры в слова и числа, например судоку.

Регулярно видоизменяйте свои привычки, для того чтобы организовывать новые когнитивные процессы.

Качественный сон

Люди, страдающие болезнью Альцгеймера, часто страдают от бессонницы и иных проблем со сном. Однако новейшие научные исследования показывают, что нарушенный сон - это не просто симптом болезни Альцгеймера, а потенциальный фактор риска. Множество исследований связывают плохой сон с более высоким уровнем бета-амилоида, липкого белкового сегмента, забивающего мозг, что, в свою очередь, дополнительно препятствует нормально спать, в особенности в фазе глубокого сна, что необходимо для памяти. Другие проведенные исследования отмечают важность непрерывного сна для промывания мозговых токсинов.

Если бессонница ночью тормозит ваше мышление и сказывается на вашем настроении, у вас может иметься повышенный риск формирования симптомов болезни Альцгеймера. Подавляющему количеству людей требуется минимум 7-8 часов сна в сутки.

Советы по нормализации сна

Проверьтесь на синдром апноэ во сне. Если вы услышали жалобы на свой храп, вам может потребоваться пройти тестирование на апноэ во сне, потенциально опасное заболевание, для которого характерно нарушение дыхания во время сна. Его лечение может иметь большое значение как для вашего здоровья, так и для качества сна.

Соблюдайте регулярный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, этим вы укрепите свои естественные циркадные ритмы.

По поводу дремоты. Быть может вздремнуть немного – это неплохой способ отдыха и перезарядки, в особенности для пожилых людей, однако это может приводить к ухудшению бессонницы. Если бессонница для вас является серьезной проблемой, подумайте о недопускании дремоты. Если вам сильно хочется вздремнуть, сделайте это днем и ограничьтесь 30 минутами.

Зарезервируйте свою спальню только для сна, и уберите из нее телевизоры и компьютеры (они обладают стимулирующим эффектом и могут создать трудности для засыпания).

Расслабьтесь перед сном. Примите горячую ванну, потянитесь, сделайте записи в своем дневнике или зажгите ночник. Как только эти действия станут для вас привычкой, ваш мозг будет посылать мощные сигналы телу, что пришло время для глубокого восстановительного сна.

Умерьте свою внутреннюю болтовню. Если стресс, волнение, беспокойство и внутренние диалоги не дают вам уснуть, встаньте с постели. Попробуйте прочесть что-нибудь или посидеть в другой комнате в течение 20 минут, после чего возвращайтесь обратно.

Борьба со стрессом

Хронический или постоянный стресс может иметь тяжелые последствия для мозга, приводя к понижению ключевой области памяти, затрудняя рост нервных клеток и усиливая риск болезни Альцгеймера и слабоумия. Тем не менее простые инструменты управления стрессом помогут свести к минимуму его вредные последствия.

Контрллируйте уровень стресса с помощью этих проверенных методов.

Дышите! Делайте глубокие вдохи и выдохи, используя брюшную часть живота. Восстановительное дыхание является очень мощным, простым и бесплатным способом борьбы со стрессом.

Запланируйте ежедневные релаксационные мероприятия. Поддержание контроля над стрессом требует регулярных действий. Расслабляйтесь выполняя прогулку в парке, во время игры с собакой, занятиями йогой или принимая успокаивающую ванну.

Соблюдайте внутренний покой. Регулярная медитация, размышления, молитва или религиозная практика могут защитить вас от разрушительного воздействия стресса.

Найдите время для вашего хобби или досуга, которые принесет вам удовольствие, будь то кино, театр, игра на пианино или езда на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Что включает в себя умение смеяться над собой. Смех также помогает вашему телу бороться со стрессом.

Другие советы по снижению риска болезни Альцгеймера

Запомните: что полезно для тела, то полезно и для мозга, и наоборот: что плохо для организма, плохо и для мозга.

Не курите. Курение является одним из наиболее сильных факторов риска развития болезни Альцгеймера. Научное исследование показало, что у курильщиков старше 65 лет риск болезни Альцгеймера почти на 80% выше, чем у людей, которые никогда не курили. Когда вы бросите курить, головной мозг практически сразу получит пользу в виде улучшенного кровообращения.

Проверяйте артериальное давление и уровень холестерина. Повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина вызывают повышение риска развития болезни Альцгеймера, а также сосудистой деменции.

Следите за своим весом. Избыточный вес являются фактором риска болезни Альцгеймера и других форм деменции. Научное исследование показало, что у людей, имеющих избыточный вес в среднем возрасте в 2 раза чаще развивалась болезнь Альцгеймера, а у тех, кто страдал ожирением, риск увеличивается в 3 раза. Снижение лишнего веса может послужить защите вашего мозга.

Употребляйте алкоголь умеренно. Несмотря на то, что, вероятно, имеется некоторая польза для мозговой деятельности от умеренного употребления красного вина, потребление крепких алкогольных напитков может существенно повысить риск развития болезни Альцгеймера и ускорить старение головного мозга.

ЛАБОРАТОРНЫЕ МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ ДЕТЕЙ ПЕРВЫХ 3 ЛЕТ ЖИЗНИ В НЕВРОЛОГИЧЕСКОЙ КЛИНИКЕ

ЕЩЕ: НА ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ